21 DIAS

Dicen los "coaches" y gurús de la autoayuda, como en "El monje que vendió su Ferrari", que la vida se construye a partir de hábitos, y que se tarda 21 días en establecer y asentar un nuevo hábito en tu vida. Si eres capaz de hacer algo sin fallar durante 21 días seguidos, se habrá convertido en una costumbre y por tanto ya no te costará seguir haciéndolo: formará parte de tu rutina diaria. Tener buenas rutinas significa tener la vida que quieres, pero sin tener que pararte a pensar en ello.

Ya hace 3 semanas que empecé en el nuevo trabajo. Mi vida ha cambiado radicalmente, y he querido aprovecharlo para crear nuevas rutinas. De entrada ya conseguí esto:

Ya hace 21 días que
- me levanto pronto y hago un desayuno completo
- voy y vuelvo en bici a trabajar
- voy a casa a comer con mis chicas
- salgo puntual por las tardes
- tengo una hora libre para mí, normalmente para entrenar
- sigo una dieta controlada con 5 comidas al día, con mucha agua

La consecuencia es que me encuentro mucho mejor. No estoy más fuerte, ni más delgado ni más rápido, pero mi cuerpo me está agradeciendo la tregua después de meses (años) de sobre-esfuerzo mental y físico. Todo va bien.

Alguno dirá, con razón, que esto no vale. Esas rutinas son "fáciles", hay muy poco sacrificio en ellas. Estoy de acuerdo. Voy a empezar una nueva ronda de hábitos que sí me van a costar de alcanzar y sí me harán progresar como persona:

EJERCICIO
Madrugar no me cuesta, así que voy a meter un poco de ejercicio antes de desayunar: estiramientos, abdominales, un poco de rodillo o correr suave... voy a hacerlo durante 21 días y a ver qué pasa.

CAFÉ y CERVEZA
He tenido un virus de estómago y he estado 2 días sin comer nada "fuerte". 2 días sin café. 2 DÍAS. Me he dado cuenta que estoy ENGANCHADO a esta droga.  Voy a quitarme totalmente el café, hasta que me recupere del estómago, y luego reducirlo a 1 al día (plis-play aparte, para las ocasiones).

La cerveza es el pan bebido, y además me sienta mal. Limitado al fin de semana: viernes noche, o domingo después de la tirada larga (1 a la semana).

El resto de alcohol es para las fechas señaladas, y en las fechas señaladas todo vale...

GADGETS
También estoy muy enganchado al móvil: wassap, twitter, facebook... voy a limitar mi uso del móvil, apagándolo a ciertas horas, sobre todo en casa.

LEARNING
Esto no podrá ser ahora, pero cuando la pequeñaja empiece a dormir como una personita normal tengo que empezar a hacerlo.

En mi sector es muy importante mantenerse al día con la formación contínua. Tengo varios libros que estudiar y cursos pendientes. Esto se puede hacer con una horita por la noche, después de cenar. Si apago el móvil.

Todo esto sienta la base de una vida sana y equilibrada, para poder retomar el deporte y que no sea sóo "salir a corer un rato". Ya estoy inmerso en un plan de entrenamiento que me permitirá llegar a mi primera carrera este año.

Próximo reto 10K nocturno Gandía, 30 de mayo.

SEMANA 7 - RECUPERACIÓN

Acaba septiembre y empieza el otoño. En mi casa eso significa dos cosas: (1) todavía es de noche cuando entro a trabajar y (2) celebro cumpleaños.

 

Pasó la semana 7 y ya estamos a mitad del camino hacia la Maratón. Ésta ha sido una semana de descarga y recuperación que ha coincidido con celebraciones, cenas, regalos: el lunes estaba hecho polvo y ya hice bastante con ponerme los pantalones por la mañana. El martes fue mi cumpleaños y me lo tomé de medio-fiesta, saliendo a trotar un ratito en plan "voy a sudar un poco para poder ducharme". El miércoles era el cumple de mi hermana y de mi suegro. El jueves toda la tarde preparando la asamblea de TRIALCOY. Llevar la bici a arreglar. El viernes al cine con Laia. El sábado carrera, asamblea y cena con el equipo. El domingo todo el día en Valencia viendo delfines y tiburones en el Oceanogràfic. En fin, una semana de poco entreno y mucha actividad.

 

El sábado estuvimos en el Gran Fons Monica Pont d'Albaida, 8ª carrera del Circuit Vall d'Albaida con 10.900m por Albaida, Benissoda y la sierra que hay detrás. Muchas cuestas, bajadas rápidas. Estuvieron como siempre Rafa y Jordi, grandes compañeros dentro y fuera del asfalto, y las mismas caras conocidas de todas las carreras. Este humilde Circuit es como una gran familia donde todos nos conocemos y nunca te falta una sonrisa. Respecto a la carrera, se me da fatal bajar, pero estoy subiendo bien y lo estaba dando todo. Fui todo el rato con Marcos Francés, del Club de Atletismo Alcoy: lo dejaba atrás en las subidas, me cazaba en las bajadas y nos íbamos animando mutuamente. En los últimos 500m quiso tirar de mí pero no pude. Me faltó ese puntito al final. Se me fue 100m delante porque podía más que yo.

 

Al final buen resultado, 49' (a 4'30"). Pienso que hace 6 semanas no podía casi caminar. He ido progresando con cuidado, tanto las piernas como la cabeza, y ahora ya estoy subiendo fuerte y sintiéndome seguro, mucho más equilibrado en cuerpo y alma, relajado y enfocado, haciendo kilómetros y corriendo a ritmos de media maratón.

 

Ahora empieza de verdad el rock'n'roll. Ahora el plan de entrenamiento se pone fuerte con rampas, series y ritmos serios. En octubre test de Media Maratón, también en Valencia, luego la Volta a la Foia... Quedan 7 semanas. 49 días. Todo un mundo de experiencias y sensaciones para terminar corriendo sobre el agua.

 

5 oct: Volta a Peu a Agullent (8km)

13 oct: Volta pel Benicadell

19 oct: Volta a Peu Bocairent (que no iré...)

20 oct: MEDIA MARATÓN VALENCIA (a tope, test para la Maratón)

27 oct: Volta a la Foia Castalla-Ibi-Onil (27km)

17 nov: MARATÓN VALENCIA

 

 

 

SEMANA 0

Acabó la "Semana 0" de este segundo intento para preparar Valencia LD, la semana 0 que vengo a denominar "espabila que te pilla el toro".

MIÉRCOLES: Bici 40km + Correr 9km
40km Alcoy-Banyeres + Correr 9km Alcoy-Racó. Muy malas sensaciones, piernas flojas, muy mal cuerpo. Determinación de poner esto en marcha y recuperarme cuanto antes.

JUEVES: Natación 3000m + Gim
1000 + 3x200/30" fuerte + 6x100/15" palas + 12x50/10" 1 suave, 1 fuerte + 200 suave
Gim 2 x 30 repeticiones circuito completo con poco peso.

VIERNES: Descanso

SÁBADO: Correr 1h en ayunas
Via Verde 13km de menos a más, buenas sensaciones acabando fuerte.

DOMINGO: Bici tirada larga 3h, mejor en grupo.
Fueron 4 horas 80km sufriendo mucho por Benifallim, Torremanzanas, Carrasqueta e Ibi. Mucho dolor de piernas y ritmo lentísimo, pero ¡conseguido!

En el curro el proyecto está más controlado y creo que ya no tendré que echarle tantas horas. Tengo que entrenar entre semana si quiero llegar en forma a Valencia.

Ahora me reengancho al plan original en las últimas 4 semanas: "Pre-Competición". Serán 3 semanas de mucha intensidad más una 4ª de descarga para afrontar el reto deportivo del año 2013. Puedo. Se puede.

Ruta del domingo 80km "powered by" TRIALCOY

SIN EMBARGO

Hoy por primera vez he puesto el culo en la bici desde el 24 de marzo.

El mes de abril ha sido un desastre. El mes de abril era el más importante, por el cambio horario había muchas horas de sol y coincidía con las semanas centrales del plan de entrenamiento, donde se trabaja el fondo físico de las 3 disciplinas... Pero por razones de trabajo que no viene a cuento explicar aquí llevo 4 semanas sin poder entrenar. Nada de nada. Y encima los fines de semana ha salido lloviendo.

No me quejo, me gusta mucho mi trabajo y ahora estoy en un proyecto nuevo que me tiene muy motivado, pero me está robando mucho tiempo y sin duda mi faceta deportiva se está resintiendo. He perdido toda la forma.


Faltan 32 días para Valencia LD y no estoy preparado. Ni remotamente. Hoy he hecho apenas 40km de bici y 9km corriendo y me ha costado mucho, lo he pasado mal. Lo mejor que podría hacer ahora mismo es renunciar a mi reto y ceder la inscripción a otra persona. Casi tengo que dar gracias de que el domingo pasado se suspendiera el Triatlón de Alicante.

Es triste pero es así.

SIN EMBARGO, los que me conocen saben que ahora sin dudas viene un "sin embargo".

Sin embargo, no lo voy a hacer. Sin embargo, ni el azar, ni la lluvia, ni la adversidad podrán detenerme porque hay algo que ellos no saben: estoy hecho de sueños.

Un día hace tiempo soñé que me hacía triatleta. Empece a nadar, me lancé al mar acongojado hasta las trancas, nadé en el agua salada y volví a tocar tierra. Completé mi primer Sprint. Soñé con las calles de Barcelona cortadas al tráfico para pasar con mi bici. Soñé con correr bajo el Arc de Triomf... y completé mi primer Olímpico. Soñé que en 2013 corría mi primer Media Distancia. Adopté mi sueño como un reto y le puse fecha. 2 de junio. Valencia.

Voy a hacerlo porque puedo vencer en las 3 batallas:
- En el curro, llevar mi proyecto hasta un punto en que esté controlado y no tenga que dedicarle 13 horas al día. Ya lo tengo casi.
- En mi entreno, volver a coger la forma poco a poco, sin locuras. Lo peor ahora sería una lesión.
- En la carrera, ser consciente de mis limitaciones y correr con cabeza. El objetivo es terminar.

Para conseguirlo cuento con mi equipo, quiero apoyarme en ellos para que me saquen a la carretera y me metan kilómetros hasta vomitar. Seguro que les encantará hacerme sufrir... y se lo agradezco. Gracias chicos.

Quedan 5 semanas. 32 días. Cabeza, trabajo, constancia... y la "plateada" será mía. Vamos.

HACE TIEMPO EMPECÉ UN PLAN

El entrenamiento debidamente planificado es el camino correcto para alcanzar tu objetivo. Como en otras facetas de la vida, como el estudio o la economía doméstica, cuando tienes claro lo que quieres sacrificas pequeñas comodidades cada día para alcanzar un bien mayor.

 

Mientras tus amigos se van de fiesta, te quedas en casa a estudiar. Porque toca repasar el Tema 12, porque si cumples el plan llegarás al examen con todo aprendido. Te quitas las cervezas de todo el año para hacerte un viaje en Navidades. Es un truco sencillo que, aunque puede fallar, normalmente funciona y te sientes muy orgulloso porque sabes que eres tú quien lo ha hecho posible, con tu determinación y tu fuerza de voluntad.

 

Quedan 5 días para la Media Maratón de Santa Pola, una carrera especial que ya he corrido 7 años seguidos y con ésta será la octava.

 

Hace tiempo empecé un plan de 8 semanas para bajar de 1:30' en esta edición y, aunque con mucha dificultad, he conseguido seguirlo y cumplir todas las cargas y los tiempos. Ha sido duro. Durante un tiempo he estado siempre cansado, a veces incluso me costaba rodar a 4'40" (sobre todo los domingos). En Nochevieja me dormí en el sofá de unos amigos, después de las uvas. Mi hija aguantó más que yo y tiene sólo 2 años.

 

Ahora que el plan se suaviza y entramos en la última semana de descarga y pre-competición, por primera vez en mucho tiempo no tengo sueño, no tengo ataques compulsivos de hambre a media mañana, no me duelen las piernas. He bajado el ritmo un poco y me encuentro bien, me siento fuerte y preparado para todo lo que pueda pasar. Y todavía me quedan 5 días para cargar combustible.

 

No sé si lo conseguiré. Mi mejor tiempo es de 1.35' y, sinceramente, el 1.30' lo veo muy lejos. Para lograrlo tendría que ir a 4'15" durante toda la carrera, desde la salida hasta el kilómetro 21 y 97 metros. Además, Santa Pola es una carrera masificada, los primeros kilómetros son muy complicados. Normalmente vas rodeado de corredores todo el rato, serpenteando para adelantar. Es una carrera muy bonita, pero tiene sus cosas... Hay muchos factores que influyen: la noche anterior, el viaje, la temperatura. Por eso siempre me planteo un objetivo "mínimo" y un objetivo "optimista".

 

Sé que estaré cerca. Si no son 1.30' serán 1.31' o 1.32', que para mí ya sería un éxito. He decidido que voy a salir buscando el 4'20", y trataré de mantenerlo hasta el final para acabar en 1.31'25". Si en el KM14 me encuentro fuerte atacaré para rebajar ese tiempo. Si no, si empiezan las molestias, los dolores, la flojera... tocará sufrir para llegar hasta el final pero estaré ahí, cerca, muy cerca.

 

Objetivo mínimo: 1.33'
Objetivo realista: 1.31'
Objetivo optimista: bajar de 1.30"

 

Así están las cosas y sólo faltan 5 días. Ya estoy nervioso.

 

 



¿Y AHORA QUE? PLAN 2013

Se acaba la temporada 2012 con varios retos conseguidos, y ahora llega el momento de planificar la próxima temporada. Sin embargo, todavía quedan algunas carreras interesantes antes de que acabe el año. Ahora viene una fase de mantenimiento, una "meseta", donde lo importante es acumular kilómetros y ganar fuerza, condición física general y resistencia.

 

 

 

Este año he hecho 2 triatlones, Sprint y Olímpico, y tengo claro que el triatlón cuanto más largo, mejor. Donde disfruto más es en la distancia larga, en la estrategia, el cálculo, la mente fría. Y si puede ser, sin drafting.

 

Mi ilusión y mi objetivo era estrenarme en un Media Distancia o Medio Ironman la próxima primavera; además varios compañeros van a correr el Half Challenge de Barcelona-Maresme en mayo y eso siempre es un aliciente más para la receta de un gran reto. Valencia o Elche en abril eran la otra opción.

 

Sin embargo, hablando con personas que conocen este mundillo mucho mejor que yo, he decidido (dolorosamente) aplazar este reto. Según las opiniones cosechadas, es mucho mejor que este año corra varios triatlones cortos (Olímpico) y que intente ganar velocidad y soltura, hacerlos con facilidad, a tope, como quien hace un Sprint. Entonces será el momento de intentar proyectar esta velocidad hacia distancias mayores.

 

Otra razón de peso es que, viendo planificaciones para el Medio Ironman, será imposible cumplirlas durante el invierno por las sesiones de bici: se hace de noche muy pronto. Yo en invierno, entre semana, no veo el sol.

 

Por todo esto, y siendo realista, voy a aplazar mi objetivo MD para octubre (probablemente Massís Antella). En primavera atacaré 2 objetivos ambiciosos: Media Maratón y Maratón. Luego haré la temporada de duatlones, triatlones cortos y travesías, para ganar velocidad y experiencia. A mitad de julio, con más horas de sol y si todo va bien, empezaré el plan específico que me llevará hasta mi primer triatlón MD en octubre. De esta manera creo que puedo construir una buena base de técnica, resistencia, fuerza y velocidad y en julio empezar el reto de mi primer MD.

15 oct. - 25 nov. (6 semanas)
MANTENIMIENTO
Entrenamiento de fuerza y resistencia. Técnica de natación. Técnica de bici carretera con acople y bici MTB. Mucha gimnasia, estiramientos. Perder peso y acumular muchos kilómetros.
- 20/10: Masterclass natación Xavi Llobet (Valencia)
- 21/10: Volta a Peu a Salem (11ª carrera Circuit Vall d'Albaida)
- 28/10: Volta a la Foia 27'5km
- 04/11: Mitja Marató Gandia
- 11/11: Mitja Marató Ontinyent (12ª carrera Circuit Vall d'Albaida)
- 17/11: Duatló Cross Banyeres (5/20/2'5)
- 25/11: Mitja Marató Benidorm
6 semanas seguidas de competición, ¡a tope!

 

26 nov - 20 ene (8 semanas)
MEDIA MARATÓN SANTA POLA (~1:30')
Seguir nadando, bici en rodillo entre semana y rodaje los sábados. Entrenamientos de calidad de correr para ganar velocidad.
- Media Maratón Alcoy (sin objetivo)
- San Silvestre Alcoyana (sin objetivo)
- 10K Valencia (~40')
- Media Maratón Santa Pola, intentando acercarme a 1:30'-1:32' (a 4'15"-4'20"/km)

 

21 ene. - 17 mar. (8 semanas)
MARATÓN BARCELONA (<3:30')
Plan específico para maratón, para bajar mi marca de 3:32' (Valencia 2011) a 3:15'-3:20' (a 4'40"/km)

 

PRIMAVERA-VERANO
Duatlones, triatlones olímpicos (Liga, Cto. Autonómico), triatlón cross, travesías...

 

julio-octubre (12 semanas)

TRIATLÓ MASSÍS ANTELLA MD (1'9/86/21'1)

Sin duda un buen plan para 2013. Go! :D

 

 

SEMANA 5

Tras el parón de Fiestas ("Visca Sant Jordi!") volví al trabajo en la 5ª semana del plan, camino del Triatlón Garmin de Barcelona 2012, en Distancia Olímpica.

LUNES: natación 2000m -> no :(
MARTES: bici 2h -> ruta con el equipo, 55km en 3h (con paradas)
MIÉRCOLES: correr 55' con 7' intenso
JUEVES: natación 2000m -> no :(
VIERNES: descanso
SÁBADO: transición bici 100' con cambios de ritmo + correr 20'
DOMINGO: correr 60' fartlek

La natación se ha dado mal, simplemente porque no he podido ir a nadar. Hay que ponerse las pilas que pronto viene la temporada de triatlón y travesías y me gustaría hacer alguna antes del Garmin.

La buena noticia ha sido la bici. Ya me voy notando más fuerte, el martes hicimos una buena ruta con el equipo, y el sábado me hice Alcoy-Bañeres-Alcoy (38km con 2 puertos de montaña) en 1h40', a ritmo de entreno y con cambios de ritmo. Creo que lo puedo bajar a 1h30'-1h20' muy pronto. No es un gran tiempo, pero para mí es un progreso y, lo más importante, que le voy cogiendo el truco a la bici y me noto más cómodo. Todavía tengo que ajustar la máquina y cambiarme algunas piezas.

Echo de menos las tiradas largas corriendo. Me gustaban los domingos con 2 o 3 horas perdido por los caminos, pero ahora el trabajo es más intenso y fuerte, y con menos descanso. Lo que diga el Mister.

TODOS LOS PRINCIPIOS SON COMPLICADOS

Mi recorrido por el camino del triatlón empezó el pasado 2 de abril. Siguiendo la linea trazada por el Mister, empezamos poco a poco con un plan de 3 semanas como toma de contacto.

El plan incluye 6 sesiones a la semana (2 de natación, 2 de bici y 2 de correr), incluyendo transiciones y un día de descanso. Además, 2 dias a la semana de gimnasia y estiramientos.

Empecé con buen pie, buenas sensaciones en el agua (nunca había nadado 1500m seguidos). He hecho tiradas de 1750 y 2000m disfrutando y nadando muy a gusto. Y acabando cansado. Sin embargo, me he dado cuenta de que nado muy lento, y no puedo cumplir los tiempos propuestos. Necesito aprender la técnica para nadar más rápido y deslizarme más suavemente por el agua.

Con la bici, de cintura para abajo bien. De cintura para arriba voy muy incómodo, me duele la espalda y los brazos. Tengo que revisarme la bici y seguramente cambiar la potencia por otra más corta. No descarto que la bici sea demasiado grande y me toque cambiarla entera. Como diría Roberto Alcázar: ¡ostras, Pedrín!

Finalmente, las sesiones de correr van muy bien. Muy suaves, me quedo con ganas de más, pero supongo que de eso se trata. Hay que trabajar más lo que más cuesta, no lo que más fácil te resulta. Además participé en el 10K El Campello con un tiempo de 41'32", marca personal y 1'10" menos que en el 10K Valencia hace 3 meses.

Todo esto ha coincidido con un periodo de mucho trabajo, así que he faltado a algunos entrenos, no he cumplido con las sesiones de gimnasia... Se ha complicado todo mucho pero no hay que desfallecer. Seguiremos entrenando y trabajando para mejorar paso a paso, tecla a tecla, nota a nota para completar una hermosa melodía. PODEMOS.